Volle Leistung – gesunde Ernährung
Unsere Nahrung ist die Basis unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wer abwechslungsreich isst und dabei häufig zu Gemüse und Obst greift, nimmt alle wichtigen Nährstoffe auf.
Den täglichen Energiebedarf decken Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Besonders wertvolle Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, machen länger satt und wirken so Übergewicht und Diabetes entgegen. Auch Fette sind besser als ihr Ruf. Sie binden die Vitamine A, D, E und K, und besonders pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl sind reich an gesunden Fettsäuren. Knochen und Muskeln brauchen viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern reichlich pflanzliches, Milchprodukte und Fleisch tierisches Eiweiß.
Eine ausgewogene Ernährung kann aus der Fülle des Lebensmittelangebots schöpfen. Die Menge sollte dabei zum tatsächlichen Energiebedarf passen. Bewegen wir uns wenig, benötigt der Körper auch weniger Energie.
7 Bausteine gesunder Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet sieben Lebensmittelgruppen. Einige sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, andere nur hin und wieder.
Tipp: Dem Durst zuvorkommen
Der Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen besteht zu über 50 Prozent aus Wasser. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann sind das rund 40 Liter. Jeden Tag verlieren Sie ca. zwei bis drei Liter, etwa durch Schweiß, die Atmung oder bei der Verdauung.
Wer für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen möchte, sollte über den ganzen Tag verteilt ungefähr anderthalb Liter Flüssigkeit trinken – am besten in Form von Wasser, Schorlen mit einem Viertel Saftanteil, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Den Rest holt sich der Körper aus der Nahrung. Vor allem Obst, Gemüse und Suppen eignen sich als Flüssigkeitslieferanten.
Zu zuckerhaltigen Limonaden sollten Sie dagegen nicht als Durstlöscher greifen. Sie erhöhen das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Karies und steigern das Verlangen nach mehr.
Tipps zum Fettsparen
Rund 40 Prozent der Bundesbürger achten bereits dann auf den Fettgehalt, wenn sie verarbeitete Lebensmittel oder Fertigprodukte kaufen. Wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen möchten, sollten Sie es nicht dabei belassen. Verwenden Sie stattdessen naturbelassene Lebensmittel wie frisches, regionales Obst und Gemüse, Vollkorn- und fettreduzierte Milchprodukte, die sie selbst zubereiten.
Häufig enthalten aber nicht nur Fertiggerichte viel Fett. Auch in Wurstwaren, Käse und Gebäck lässt sich der Stoff finden, ohne auf den ersten Blick erkennbar zu sein. Wer die Augen beim Einkaufen offen hält, kann aber zu fettreduzierten Alternativen greifen. Schwieriger wird es bei der Zubereitung von Salatdressings. Greifen Sie in diesem Fall zu pflanzlichen Fetten wie beispielsweise zu Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
Tipp: Süße Versuchung
Heißhunger auf Süßes? Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst halten sich bis zum Vormittag auch im Glas. Selbstgemacht enthalten sie keinen zusätzlichen Zucker, dafür aber viel Kalzium und Vitamine. Letztere sind unverzichtbar für einen funktionierenden Stoffwechsel. Und Kalzium benötigt der Körper für den Aufbau von stabilen Knochen und Zähnen. Außerdem trägt ein ausgeglichener Kalziumhaushalt zur Blutgerinnung bei und schützt vor Allergien.
Wenn Sie etwas Haferflocken dazugeben, ergibt sich schon eine kleine Mahlzeit. Diese enthalten besonders viele stärkehaltige Kohlenhydrate, die sich auch in Kartoffeln oder Reis finden lassen. Das macht länger satt und liefert dem Körper notwendige Energie.
Tipp: Power-Pause
Kraftfutter für den Tag? Zwei Vollkornbrotscheiben mit etwas Frischkäse, Salat oder Paprika und magerer Putenbrust oder Schnittkäse sind echtes Power-Food. Sie sättigen gut, liefern Ballast- und Mineralstoffe, Eiweiß und Vitamine obendrein.
Solche und ähnliche Mahlzeiten sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, die uns in der Regel alle notwendigen Nährstoffe bietet. Nahrungsergänzungsmittel sind dann nur noch in Ausnahmefällen notwendig.